學習坐禪
明海法師
2002年7月20日於觀音殿前
在夏令營期間學習坐禪的時間是有限的，只安排兩個晚上。夏令營手冊裡面有關於坐禪的內容，請大家回去以後把這本書好好地看看。這兩個晚上，我們只能講一講坐禪的abc，這些基礎的東西，雖然很初步，但也足夠各位平常打坐用的。
在營冊里有關坐禪的文獻有好幾種，我們現在以能海上師摘編的《修習禪定入門方便》作為框架。今天晚上先學習坐禪的基本知識和技術性的要求，然後在周圍法師們的示範、指導下，大家進行一下練習，法師們手裡拿的香板估計還不會打你們的。請大家看資料：
一、修定的目的
這一部分講到禪定在佛法修行中的重要性，共有6條。佛法修行有三個部分，即持戒、修定、修智慧，由持戒而修禪定，由禪定而生起智慧，這也叫佛法的三學。三學是佛法的全部，禪定處在三學的中間，是非常重要的，不修定就不能生起智慧。佛教講的智慧有聞、思、修，我們聽別人講、自己思維叫聞思智慧，修的智慧則是通過坐禪來培養和開發的。如果我們不通過坐禪，就很難開發出我們自性本具的智慧，我們對佛法的學習就只能停留在知識的層面，我們的內心、性格、生活態度及人生觀就不會有什麼轉化，因此就不能得到佛法的真正利益。
修禪定可以幫助我們持戒，特別是對出家人，修禪定能使我們在身心上產生喜悅與輕安，對自己身心的認識會加深，能夠通過修行而體驗到佛經里所講的種種神通，由此生起對佛法的信心。修習禪定能夠調節我們身心的平衡，調節心理與治療疾病，只要我們坐禪方法得當，即使不能用心，也有此作用。通俗的講，整個佛法的修行就是認識宇宙人生真相的過程，這需要用我們的心去認識，這個心就必須聽話，聽我們使喚。我們的心在沒有訓練之前，它是一匹野馬，坐禪就是要訓練這匹野馬，讓它聽話，然後達到我們的目的。
我們在生活中會經常體驗到，由於我們不能作自己內心的主人，在學習、工作的時候，往往不能得心應手，比如上課時，可能在前半個小時是專一的，之後的時間就會散亂、浮躁而難以集中，即使在前半個小時，各人的專註程度也還有深淺，有的人可能聽一遍就記住了，有的人聽三遍才記得住。
坐禪就是調服我們的心，我們要用調服的心去認識自己，認識宇宙人生的真相和幫助眾生。如果我們的心沒有調服，我們在做事時就容易犯錯誤或者做不好，嚴重的是我們在錯誤之中自己還不知道，任這匹野馬走向懸崖峭壁、走向深淵。所以，坐禪是很重要的，坐禪的目的就是要調服我們的心。具體在書中歸納為：
2、不修定不能生智慧，縱有佛法知見，亦與世間學問知識無異，不能斷煩惱，對境臨事，不能起作用。
5、修定能引發神通前相，使人能於佛法生起信心(但非專為求得神通)。
6、修定能調節精神，治療疾病，補益體力；只要坐時姿勢如法，即不能用心，亦有此作用(然不可一心注意求身體之利益，應生起皈依三寶之信心，及四諦之了解。否則恐增加身執，且不得三寶加持力，身體所得利益亦有限)。
二、選擇修定場所
1、不當風。坐禪時不要處在風口上，有風時最好讓它從正面吹過來，如果風從後面或側面吹過來，有可能對我們造成傷害，因為在坐禪時，我們的身體是處在放鬆的狀態，很容易受風、受寒，並且不易治好。
3、不妨礙他人。在打坐時，我們妨礙他人，他人也就在妨礙我們，比如你在打坐，家人在看電視，就要顧及你，雙方都會受干擾。
5、若有佛堂，即於佛堂中敷座；若無佛堂，隨適宜處均可敷座。在佛堂里打坐是比較好的，因為佛堂的環境有使我們的身心與佛法相應的功德。
座位穩固，不可聽其動搖不寧，否則心不容易放鬆。
座位不可太高，高則心易發虛、驚怖；愈低愈好，但以不受潮濕為度。
敷座之物，以軟草為宜，不可太厚，太厚則易生熱故。現在軟草不好找，我認為用蕎麥皮枕頭，或除核的谷殼填充的墊子就比較不錯，這些東西是天然的，氣味又好。
座位不可太狹小，以免兩膝局促或懸空。
座位須平坦，後部稍高，決不可前部高於後部。後部高時，人的重心會前移到盤起的腿上面，使上身容易保持直立，還會使我們氣血的樞紐尾椎部得以放鬆，使整個身體保持活力，打坐容易入定。
打坐時的光線也很重要，因為光線影響我們的內分泌與神經系統，光線太強時，會使人興奮、令心散亂，大腦皮層處於活躍狀態。現代科學講，有些光線對人有害；光線太黑暗，會使我們內心產生抑制，易昏沉睡眠，提不起精神，心志反應遲鈍。最好不要太強或太暗，在打坐有了一定的基礎後，我們會感到自己的心志有很強的光亮度，則在黑暗裡打坐可能也不會昏睡。
三、趣入方便
1、上座修定前，飲食不可過飽，吃得過多會使身體發沉，而容易睡覺；也不要吃特別刺激性的食物；打坐需要力量和熱量作支撐，太餓了打坐則不容易集中精神。
2、應於三寶前以身力修供事：禮拜、燒香、供水、供花等，以此現前所修福業，能速引生禪定福慧之果；且由運動身體之故，易生暖觸。坐禪時需要其它的修行來扶持，隨著佛教在世界影響的擴大，越來越多的西方人喜歡坐禪，很多西方人把坐禪作為一種技術性的技巧來接受，這樣肯定也會有效果的，但能否達到佛法所要求的通過修定來開發智慧的效果，就很有些疑問。坐禪是對心靈的運作和鍛煉，佛法修行都是為了調服其心的，如果把作體操或瑜珈功等當成佛法來接受，肯定不能得到坐禪的全部利益，只能得到有限的利益。
3、手足頭面洗沐清潔，涕唾排除凈盡，手錶最好解下來；寬衣緩帶，使全身輕鬆舒快，處於沒有壓力的狀態。
四、坐時威儀
1、坐禪盤腿的姿勢有幾種，包括金剛跏趺、半跏趺、散盤等。金剛跏趺就是平常講的雙盤，如佛之威儀而坐，這樣的坐姿身體最安穩，身體安穩心裡就安穩。雙盤時，身體就像一個金字塔，令兩膝與尾閭三點支持全身之重量。從兩膝引一直線，與兩腿構成一正三角形，全身之重心，即在此三角形之中心。不能金剛跏趺者，半跏趺亦可，半跏趺即單盤。不能半跏趺者，散盤亦可，但不可舒腳坐，散盤俗稱架馬，散盤時身體靠後，就不容易穩定。欲使禪定成就，終須學習金剛跏趺，如是坐者，姿勢安穩，全身之氣，自然聚斂，於定極為有益。我們通常認為雙盤是最難持久的一種姿勢，其實不然，無論那種姿勢，讓我們持久都是很困難的，即便讓我們站著、躺著長時間地不動，我們都是保持不了的。這是我們身體老想動的一種品質，我們的身體總在謀求一種感受上的平衡，這也是一種苦。從這個意義講，雙盤練出來後，可能是最穩、最沒有痛苦的一種姿勢。
2、身不可太向前，也不可太向後，當我們墊上座墊時，軀干會自然挺直。從發際以上四指頂門之處，垂一直線，令此線通過喉心、丹田，與地面成垂直線即可，脊柱不可令曲，亦不可用力，身體要有含胸收腹的感覺，內部上下是貫穿的感受。挺直坐下後，先活動脊柱，包括向前俯身幾次、向後挺身、左右搖晃和以尾椎部為中心畫圓等，使脊柱放鬆，自然身形端。
3、兩肩齊平，不可左右低昂。兩臂置於身之兩旁，令與肩平，兩手心向上，右手壓左手，兩手拇指端相拄，手掌邊沿靠腹部，手背置兩足上。
4、頭部要端正，微向前傾，作垂目觀鼻之意，不可太傾、太仰或偏左右。
5、眼睛不可太張或太合，作注視鼻端之意(不可真用力觀鼻端，久則眼睛痛)。目光注意鼻端，鼻端與心垂直，兩手心及兩足心皆趣向聚合於肉團心，如是則全身精神凝聚。眼睛張得太大，容易受外界光線的干擾；眼睛閉得太緊，容易睡覺或打妄想，很多大德法師們平常的眼光就是這樣微微閉合。眼光注意鼻端，既不是死死地盯著，也不是散漫的，很多佛像的眼神就是這樣作垂目觀鼻之意。我們在日常生活中，如遇到一些影響心情的事，馬上將眼光收攝到鼻端上，心就會很快平靜下來。這種收攝眼光的方法真的是很奇妙的，除了坐禪，我們平常待人接物都可以訓練。
8、息出入不可令作聲，不可粗猛，不可急，不可滑。應令輕細，至自己亦不感覺氣出入，但不可著意令細，若著意令細，則氣息反粗。
9、坐時腿部應蓋覆令暖，暑天至少亦應蓋覆一層單布，腰部及頸部也要注意防備受寒，身體上部應稍涼，不可過暖，暖則易生昏沉。
10、頭之後部及頸部，不可受風。天寒應以被單覆之，但頭之前部不可蓋覆。
五、發心大要
l、思維自身，人命無常，在呼吸間。一息不來，三途六道，流轉何處，毫無把握。若不修定，臨命終時，自己如何作得主宰?
2、思維自身無始以來，流轉生死，備膺眾苦，以至於今，不知出離之道。今幸得遇此殊勝禪定法門，修之能斷煩惱、開智慧、出生死，雲何不修?
3、思維父母眾生，與我同在三界火宅之中，無有解脫之道。今幸遇此法，若不勤修自求證入，雲何能以此展轉教他，共趣大般涅槃菩提之果？
5、不可起求勝過他人之心。
7、應發自利利他種種善願。
六、出定須知
l、將兩手心搓熱，搓拭面部，捂一捂眼睛，然後慢慢張開。也可以拍拍身體、腰部、肩部、手臂等，再慢慢把腿放鬆，慢慢地站起來。千萬不可以突然站起，因為打坐時，我們的身體處在細心的狀態，平時我們的身心是較粗的，突然站起胸口容易發悶。
2、張目後，徐顧四周，了知我身現在何處。
3、作是思維：我今已出定，次復當至何處？當作何事？
4、徐徐攝衣整帶，安祥下座。
七、補充講一下，打坐時我們的心在想什麼？我們把眼光收攝到鼻端，自然地呼吸，就數這個呼吸。一進一出為一息，我們數時就數出，從1數到10，再回來從1數到10，如果中間數忘了，就從1再開始。這是簡單的數息法，也是一個非常有效的方法，目的在於收攝我們的心念，使我們的心與數息在一起。當我們心息相依時，呼吸就會變得深、長、勻、細。我們不要刻意地去做，只要我們的心念關注在數息上時，呼吸就會自然地調整，而不需要刻意地去調。這不奇怪，當我們心專註呼吸時，呼吸就會變化；心憤怒、喜悅時，呼吸也都會變化。只是由於我們沒有經過訓練，不知道呼吸在變，只有在心情極為憤怒時，才體驗得到呼吸在加快。這也是大自然的奇妙在我們身上的體現之一，我們可以通過修行去感受、認識這些奇妙。
2002年7月22日於觀音殿前
請大家按照前天晚上講的姿勢坐好，頭要中正，軀干好像有一個通道給提了起來，眼光先平視再收攝到鼻端，整個身心保持放鬆，請法師們幫助檢查一下。
打坐一般可以概括為調身、調息與調心，上次我們講了數息觀。禪定的定，是指心專註在一個外境上，而不是什麼都不想，禪定是有一個對象，然後把我們的心專註在上面。數息觀專註的對象就是呼吸，呼吸是最容易把握的對象，我們的心專註在呼吸上，最能直接引導我們身心進入平靜，它是進入禪定狀態的一個入手處。佛教的數息法叫安那般那，據說，這個方法是過去佛、未來佛，通用的一個打坐方法，是非常有效、準確的。大家這幾天能把這個方法掌握好，回去就可以用，只要你們堅持下去，很快就會有感受，有了感受，就會對坐禪有興趣。
呼吸在我們生命中的重要性是不用講的，以前講一個人死亡就是指停止了呼吸。呼吸是我們的身軀與精神相連接的一個橋梁，身體的某一種狀態可以通過呼吸來影響我們的心靈，心靈的某一種狀態也會首先表現在呼吸上，我們可以通過呼吸的改變逐步地來調節色身。所以說，呼吸是一個指標，它可以深，可以淺；可以粗，可以細；可以是順暢的，也可以是有阻礙的。在呼吸的過程中，我們色身的感受，反應了我們身體內部的狀況，也反應我們心的狀況。呼吸在我們生命里是一個很奇妙的功能，坐禪時呼吸得以調整，表現為很均勻、很細、很柔和；而呼吸不調的狀態是比較粗、不通暢、有滯礙的感受。
調整呼吸有個訣竅，你越想調整，可能就越難以調整到位，你越想它深、均勻，可能會適得其反。這是因為當我們的心很平靜時，呼吸就自然得到調整。呼吸的調整是與我們的色身相關連的。內心的平靜並不能使呼吸一下子調整到位，還需要把內心的平靜傳達到身體上，也就是說由內心的平靜影響到身體，又由身體影響到呼吸，只有當身體相當調柔時，才能真正達到呼吸的調整。因此，身體是牽制呼吸的一個因素，呼吸不能自己本能地去調整好。當身體里有了很嚴重的問題，也會表現在呼吸上，在深呼吸時，某一部位有可能出現疼痛、滯結的感受。我們內心的波動也會表現在呼吸上，進而影響到色身。如果一個人憂慮，半個小時也許問題不大，但如果是長時間的，就會影響到身體。我們的色身是非常粗的，心沒有形相不好把握，只有呼吸每時每刻在進行，是很容易把握的。
在坐禪時，我們的心一般存在兩個方面的毛病，一是昏沉，一是掉舉。昏沉最嚴重是昏睡，平時我們在沒有昏睡時，認識事物的清晰度有一個指標，這就是昏沉，每一個人是不相同的。在坐禪時，與昏沉相對應的是觀、觀察，它是我們認識事物能力的清晰度。掉舉是指我們的內心不斷變換所觀察、攀緣的對象，撿起一個對象，扔掉前一個對象，又撿起一個新的對象，就這樣不停的變換著，掉舉也就是不能集中。我們在認識事物時，除了一個清晰度指標，還有一個專註程度的指標，通過訓練，我們要提高的就是專註，這在坐禪里叫做止。在梵文里，止叫「奢摩它」，觀叫「毗缽舍那」。止和觀是我們要好好掌握的兩個指標，這一點對我們的修行非常重要。
坐禪有很多種方法，以呼吸為對象的坐禪也有各種各樣，大體可以分為兩類。一是偏於止，側重培養內心的專註，數息觀就是這一種，初學者應該用這種方法，因為這個方法比較簡單，也好把握。二是偏於觀，側重培養內心的清晰度。我們應該知道，止是觀的基礎，一定要有專註的能力，才有深入認識事物的能力。對一個從來沒有修行的人，也還是有一些止、觀的水準，這種水準是因人而異的，一個智慧高、成就大的人，他內心的止、觀能力要比普通人高得多。對止、觀的理解，我們可以用一個燈泡來作比喻，清晰度、觀的指標，相當於燈泡的亮度；專註、止的指標，相當於燈泡的穩定程度，如果燈泡老在晃動，也會影響看見東西的效果。所以，我們坐禪時的敵人就是昏沉與掉舉，我們要提高的是專註與明了。
一般人在沒有打坐時，會覺得心裡很平靜，而在入坐後，會發現心裡非常地亂，會一個念頭接一個念頭，可能十幾年前的事又想起來了，會想到平時沒有來得及照顧的各種情緒、情結及問題。對這種情況，一般人會很泄氣，其實，心越坐越亂，這是很正常的，不必要害怕，堅持坐下去，就會像湖水一樣，終將會沉澱下來。我們平時的心同樣是很亂的，同樣是妄想紛飛的，之所以我們沒有感受到，是由於我們沒有去照看自己的內心，我們是和外面的東西在一起，而打坐是和自己在一起。我們外面的朋友多得很，包括人、信息、電影、電視、球賽、書藉等等，現代人如果沒有這些，就好像沒法生活。只有我們和自己的心在一起的時候，才會發現我們的心有這么多問題，其實一直就有這么多，只不過我們棄之不顧而已，而與外面的信息打交道，向外面去求，跟著外境跑。
通過打坐，我們就能知道自己，知道我們的心、身、呼吸，知道了心的狀態，我們就能進一步去調整、改變它，如果我們根本不知道，那就永遠沒有希望。所以說我們開始打坐，就是在邁出第一步，是向提高身心的狀態，向訓練內心禪定的目標邁進了。
我們打坐要有一個正確的發心與動機，最好的動機是幫助自己，也幫助別人。如果僅僅是為了自己身體的健康，或者為了得到一些特異功能而炫耀於人等，那都是不對的。在佛的教導里，當禪定進入很深以後，會有很大的喜悅，對這種喜悅也不要貪著，而應放下它，繼續往前走。
我們要做的工作就是數息，由於我們的身體、呼吸與心是相互牽連、互相影響的，在調整呼吸與心的時候，身體肯定會有感受的，所以根本就不用理踩它。我們的工作就是數息，別的都不要管，什麼臉上癢、身上麻都不要理，那是很自然、很正常的。
有人問從1數到10沒有掉，但在數的時候同時有其它的念頭出現，該怎麼辦？這種情況也不要停下來，還是按原計劃去數。如果這些念頭非常強烈地干擾了你，使你的數字數丟了、數亂了，甚至是很長時間自己還不知道，這說明你已經被一個妄想牽著鼻子走了。因此，這種覺照很重要，一旦覺照自己被妄想動搖了，就趕緊回來。其實，這個修行的過程，就是不斷的回來、回來、又回來，昏沉干擾了你，一旦覺照了就趕緊回來；其它妄想干擾了你，一旦發現了就趕緊回來。通過這種訓練，我們的定力就會得到提高。
對待妄念的訣竅是什麼？我們的妄念不是實際的東西，沒有必要去壓制、打擊、判斷或者否定它。無論是什麼妄想、妄念，都屬於我們內心倉庫里的一部分，這個倉庫里有鮮花，也有炸彈，我們對它們都一視同仁，不去理踩，不要把它們當成真實的東西。從這個意義上講，我們是在訓練作自己的主人，這種覺照、主宰妄念的力量將隨著打坐次數的增加、修行的進步，會逐漸地增強，然後漫延到我們全部的身心，我們的生命就將發生蛻變。對待妄念的訣竅是不要跟著它走，也不要用力去壓抑、控制、判定它，無論是好的念頭，還是壞的念頭，都要放棄它，妄念實際上是沒有好壞之分的。
對待呼吸不要刻意地去調整、控制，而要讓它自然的發生。一天到晚，我們的呼吸從來沒有停止過，打坐所要做的工作，只是把我們的心放在呼吸上，把心專註在呼吸這個對象上，在專註的時候，呼吸會自動的調整。人的注意力是很奇妙的，比如在戰場上，有的人身體已經嚴重受到傷害，但它自己不知道，還一直往前沖，這就是注意力的奇蹟。我們平常的心是向外的，根本就沒有好好觀察自己，包括身體的狀況，而在打坐時，則會覺察到一些狀況，這是很正常的，所以，某些身體的反應，責任不在打坐上。
數息觀容易提高專註力，專註力、止的指標是有較大的區間。有些工作需要較強的專註力，比如開車；而胸外科大夫，則需要特別高的專註力。生命有三界，即欲界、色界、無色界，專註力的深淺是生命層次的一個核心指標，當我們內心的專註力與人的生命相應的時候，那我們是生活在人的世界裡；當我們內心的專註力超出了普通人的區間，那我們就提高了一步，可能是生活在天界里；如果再進一步地提高，專註能力就可以達到欲界定，它是欲界里最高的層次，欲界定的感受是心沒有妄想，身體的感覺都不存在，甚至一坐就是好幾天；欲界定之後是色界，有初禪、二禪、三禪、四禪，表述的是心進一步專註的程度；再往上是無色界。專註能力的改變，會使一個人的身體、壽命、飲食、睡眠等等發生改變，因此，數息觀可以提高作為人的精神水準。
除了數呼吸，還有觀呼吸的方法。觀呼吸的修行也很簡單，它以呼吸為對象，除了專註以外，還要帶一點觀察與研究。注意力集中在呼吸的進出，呼吸進的時候，你要知道現在我在吸氣；出的時候，你要知道現在我在呼氣；現在又進，現在又在出，現在又在稍微停止，你都知道。只是知道，而不需要知道幹什麼，要培養這個知道，是由於我們經常不知道。這個知道，就是觀清晰，你很清晰呼吸現在所處的狀態。
除了知道外，還可以加些觀察的項目，比如它現在吸進得很長，呼出得很長；吸進得很短，呼出得很短，你只是知道而已，知道現在的狀態。我們可以從不同的角度觀察呼吸，除了進出、長短，還可以觀察它的粗、細，是涼的感覺，還是熱的感覺，以及這個呼吸與自己色身、心態的聯系，都是可以觀察的。這些觀察是很有趣味性的，這種趣味性會使我們鍥而不舍地去研究它，不再改變目標。
我們帶著興趣來研究、觀察我們的呼吸，在內心了了分明，只是要了了分明，在這個過程里，你也會打妄想，也會丟掉，也會昏沉、掉舉，解決的方法還是回來、回來、再回來。心跑掉了，回來；再跑掉了，再回來。所以，打坐就是與我們的心在打交道，就是調服這個心，調服我們自己。
觀呼吸禪坐，偏重於觀，偏重於慧，但它也要以一定的專註為基礎，專註在呼吸上，而不要分散到其它目標上。數息觀和觀呼吸這兩種方法，大家如堅持訓練下去，一定會有收獲的。在打坐時，也可以先數息一段時間，再開始觀。
通過觀察，我們就可以了解自己，我們的心會變得越來越細，越來越敏銳，我們對身心所起的變化越來越清楚，越來越明了。把心訓練得敏銳、細緻，我們就會發現身心裡的很多奇蹟，就會發現情緒與身體的感受是如何生起和落下去的，甚至於我們走路是怎樣走的，在走路時身體發生了什麼變化。對這個問題很多人就不知道，通過觀呼吸，我們就可以找到這些答案，所以，觀呼吸也是很奇妙的。
現在請大家訓練10分鍾的觀呼吸。
