禪修指導
明海大和尚
(2007年7月21日上午於普賢閣)
大家請坐好。我們今年夏令營每天早上安排將近一小時靜坐的課程，這是我們夏令營中間重要的一部分。希望各位通過這次夏令營能夠學會、能夠掌握靜坐的一些基本知識和技巧，能夠對靜坐有哪怕是很粗淺的體會。
在我們中國人的文化中，在我們這個文化的體系裡面，涉及到人生修養，有非常重要的一個環節，就是要能夠靜下來，這個「靜」是安靜的「靜」。古人有這樣的話「每逢大事多靜氣」，說一個修養好的人遇到大事——這個大事可能指麻煩的事，可能是指責任重大的事，可能是指利害成敗都比較嚴重的事。遇到這種事，人反而顯得很從容、很安靜。所以，我們要培養一分靜氣，我們要有靜下來的心，然後要有靜氣，然後要有靜的功夫。想要有靜下來的心，一個人的氣質有幾分靜氣，那是從做靜的功夫培養出來的。所以，一個人的一生學業和事業的成就，它的大小取決於這個「靜」。我有一個朋友，也算個信徒，他有個兒子，在清華大學生物系畢業的時候才十八歲，屬於少年班進去的。當他要進清華大學的時候，同時也被中央音樂學院錄取，因為他在國外辦過鋼琴演奏會。後來他父母決定還是讓他上清華大學，學生物。清華大學畢業後，又到美國哥倫比亞大學繼續深造生物學，去的時間不長。同時，也在紐約辦過個人鋼琴獨奏會，很轟動，中國駐美國大使還去請。大概不到一年的時間，他在生物學專業上也有很重要的發現。當然他也跟了美國最有名的老師，是生物學領域得過諾貝爾獎的。就這個小孩子，我見過他，他到這裡來過，確實跟一般的孩子不一樣，不一樣在哪裡呢？沒有別的，他顯得安靜，他就是靜，他身上有一分別人沒有的靜氣。這個「靜」呢，在佛教里就講「專一」「專注」。以我剛才講的這個小孩來說，我相信他這分靜氣有他的天賦，以佛學來看人生，與他上輩子積累有關係，因為他一共才18歲嘛！這個是娘胎里帶來的，但是娘胎里帶來的也是來自於過去世的修養。所以我們人生有一些修養，有一些氣質，有一些興趣，有一些傾向性，在生命生生世世的流轉中它有連續性。你說我是一個很靜不下來的人，那麼現在你就開始靜下來，永遠也不遲。所以，佛教教給我們的是從根本上改變人生的方向，開發生命的資源，奠定未來人生光明前景的基礎。這些修養的方法，靜坐的方法要在這個意義上來看。
清朝有一個非常有影響的人，你們都知道，叫曾國藩。曾國藩是一個讀書人，他考官以後在北京，那個時候考上不等於有實職，不等於馬上有職務給你。後來，他的父親去世，中國古代的制度父母去世的時候，不管你是多大的官，一定要請假回家，去奔喪，否則是不孝。曾國藩遇到這件事就回家，從北京回湖南，他家是湖南湘潭。在路途上中國發生了一件大事。在廣西金田，太平天國洪秀全在那裡發動了要推翻清王朝的武裝起義，叫太平天國起義，歷史書上叫太平天國革命，也可以說是太平天國造反吧！當然關於太平天國的評價，現在大家因為在思想領域比較開放，大家也都比較敢說了。以前都是認為他們好像是代表了歷史進步的一個力量，其實，他們在有些地方是有點過激，特別是對傳統文化的摧毀。曾國藩在這個情況下，從朝廷受命，在地方組織武裝——因為那時候太平天國已經從廣西發展到兩湖了，朝廷任命他在地方組織武裝，剿滅太平天國的武裝力量，這就是曾國藩這一輩子所辦的——後來沒有想到，也許他從北京請假回家時也沒想到，他辦了一件他一生中可能是最大的事，應該說也是影響中國文化命運的事情。他在湖南招募鄉兵訓練，和太平軍進行了曠日持久的武裝對抗，最後終於把太平天國消滅。
他的事情怎麼評價不講它，現在說曾國藩這個人的修養。你們知道帶兵打仗，每天是多麼緊張，多麼忙，而且生死攸關，經常是生死攸關。在打仗中都是九死一生，有的時候是差點被敵人抓住，有的時候是打敗了，氣得要死，要跳江自殺。這是講他的戎馬生涯是多麼的緊張。那麼在這種情況下呢，曾國藩的日記中講到，他每天堅持要做兩個功課，一個功課是寫小楷字一百個，而且是正楷。第二個功課是每天靜坐數息——數呼吸一百下，不管多忙，這兩個功課他每天要堅持做。所以，在中國文化裡面不光是佛教，儒家、道家都有關於靜的修養功夫。
關於「靜」，昨天劉威先生講了三個「靜」很有意思，儒家講主敬存誠，主敬的「敬」是恭敬；那麼佛教呢？是自凈其意，凈化心靈的「凈」；道家比較多的講安靜的「靜」。其實，這三家都有安靜的「靜」——靜下來，有這樣一個修養課程。雖然方法可能有差異，系統性、境界的深淺有差別，但是這個價值取向是一樣的。所以，在今天這樣一個競爭越來越激烈，越來越忙碌，我們的心越來越浮躁的時代，年輕的朋友，你們學習、掌握「靜」的功夫，培養一分「靜」的氣質，修鍊一種「靜」的心態，是很有必要的。不要認為這會消弱我們的競爭力，恰恰相反，這會提高我們的競爭力。在這樣一個競爭劇烈、人心浮躁的時代，誰能成為勝者，誰能成為勝利的人呢？就是那個能靜下來，能專注、能持之以恆地學一樣東西，做一件事，走一條路的人。在人心很浮躁的時候，是那些能冷靜地觀察、決斷、行動——有力的行動的人，能夠取勝；是那些能夠克服自己的劣根性，戰勝自己的惰性——是這樣的人能夠取勝。所以靜坐對於我們這個時代的人來說，我覺得很有必要，這是我們這個夏令營安排這個課程很重要的一個出發點。當然，如果你們要學佛，坐禪是佛教戒、定、慧三學中的第二個環節 ，「定」是很重要的一個環節。「戒」是行為上的一個規範，「定」是心態的訓練，「慧」是心性的認識。所以，心態的「定」的訓練，也是我們了解佛教文化學習佛法必須要掌握的一部分內容，這是我們每天安排這個課程的想法，給你們匯報，下面我們開始講具體的。
通常我們說「靜」，如果我們要訓練「靜」——其實你的心要靜的話，你躺著能靜下來，走路能靜下來，你坐著能靜，怎麼坐都能靜，你跟人說話也能靜，要是依六祖大師講的，你在戰場上輪刀上陣也能靜。但是，以我們訓練來講呢，盤腿坐的姿勢，我現在講的是身體姿勢，盤腿坐這一種姿勢，是特別有助於靜下來的。在訓練階段，這個姿勢是必要的，有它的合理性。
下面我來講一下，我們在回家以後練習靜坐要注意的，一般我們後面要墊高，坐穩以後起碼要高出這麼多，大概兩三寸。把臀部墊高，最好用什麼做墊子呢？有的人說用棉花，棉花剛開始很軟，後來坐死了成了一塊了；有人說用布，也是一樣的問題；有人說用海綿，海綿一坐沒有了。我個人多年的經驗，發現最好的方法，是用街上賣的裝枕頭的蕎麥皮是最好的。如果你自己要做，你最好為自己做一個專門打坐的墊子。我們有很多隨身的東西，喝水的杯子……打坐的墊子，其實你也可以精心地做一個，厚度你可以根據自己的要求調整。蕎麥皮有什麼好處呢？它永遠不會坐死，在打坐中有一定的彈性，這個彈性又是相對的，你可以隨時調整它。通過身體的運動讓它高一點或者矮一點。所以這個墊子一定要好。我們為什麼打坐時把臀部墊高？這是有原因的，把臀部墊高，腿盤起來這樣是一個三角形，如果我們不墊高，下面是一個平面的話，我們的重心在哪裡呀？在軀干這條線上，你們學過幾何的。如果下面是平的，重心在軀干這條線，他的後果是什麼？後果就是你要坐直就很困難，而且人也會往後仰，因為重心在軀干這條線上。為了避免往後仰，你本能地會弓身體，弓腰來維持身體的穩定。後面墊高重心就會前移，然後呢，這個身體軀干容易自然坐直，同時下面這個三角，形成一個類似於金字塔的形狀，你想想是不是這樣？所以後面墊高是很有必要的，這是講墊子很重要。你們進來的時候每人發一條毯子，一般我們靜坐的時候，兩個膝蓋一定要有保護，就是我們靜下來以後身體放鬆，毛孔放鬆很容易受風，這當然意味著你們打坐的時候要選擇地方，不要讓風從你們背後吹過來、從側面吹過來。空氣可以讓它從迎面過來，迎面過來不能傷著我們，從側面從後面過來都有問題。所以包腿的毯子很有必要。如果在冬天，根據你的體質，你最好有一塊布，把你的後面也包起來，後面腰部、肩部都是容易受風的地方，在靜坐放鬆以後容易著風的地方。這是幾個關於身體的問題。
下面說腿的姿勢，分幾種：第一種叫雙盤，印虛師雙盤給你們看，雙盤就是兩個腳都放上來。現在在座的人都試一試，看能不能雙盤上。好，雙盤上來的舉手。手放下，腿不要放下。我發現女生這邊比男生多，這說明什麼問題呢？她們的腿軟。雙盤不了的，就是你的腿僵硬。堅持幾分鐘，我剛學打坐的時候，這樣盤只能五分鐘，現在盤一個小時沒有問題。雙盤的已經盤上來的不要放下來。大家跟我一起念一遍《心經》。獎品都沒了，你們都會背了。我們再數十下，不要放下來，十、九、八、……二、一，好放下來，還不錯。這個是雙盤，不要勉強，如果你能雙盤你就雙盤，不能雙盤的不要勉強。下面再講單盤，單盤相對簡單，一隻腳放在另外一邊的腿上，下面大家都做，一條腿在下面，另外一條腿呢，要放上來，這叫單盤，當然左在上或右在上不要緊，根據你的情況。好，第三個姿勢，你們很多人就是這樣的，叫散盤了，就是兩個腿隨意地交叉，有的人腿很僵硬，隨意的交叉也可以，這是關於腿的。那麼關於手的呢？一般我們是要把左手在上，右手在上也無妨，然後兩個大拇指輕觸，放在腹部這個地方。
最重要的是講身體，關於身體。身體的姿勢呢，軀干自然直，注意不是要挺直，不要這樣，看我的手指，(食指做微微彎曲狀)略微有點弓，這是自然的，這是因為你放鬆了，放鬆了以後自然就這樣，放鬆的狀態就會是這樣。然後呢，脖子也要正，下巴有點收，不要這樣(頭部向後)也不要這樣(頭部向前)，是略微有點收，這個收的意思是來自於什麼呢？來自於你要感覺頭頂上好像頂著個東西，頂著一碗水那個感覺，它實際是形成了從頭頂身體中間往下有一條直線，這樣一個感覺，自然它就會正。但是，同時兩個肩要放鬆，兩個肘要放鬆。
現在說嘴，輕輕地自然地舌抵上齶，也不要使勁抵著，也是自然的。然後眼睛呢，有的人想閉上，但是有時閉上會睡覺。你就輕輕的，我們叫閉七分開三分，你把你的目光放在鼻端這一帶，我們的目光就像大殿里的佛像一樣，在鼻端的時候就是比較合適的時候，既不受外面光線的干擾，同時也不會昏沉，就是這樣一個姿勢。那麼目光收攝於鼻端這一點你們體驗一下，當目光收攝於鼻端的時候，心自然靜下來了，這個是很自然的。現在我們輔導的師父們下去兩個檢查一下，所有的人都把姿勢按我剛才講的要做到位，讓師父們看看。監香師拿上香板，檢查一下他們的姿勢。
身體姿勢很重要，如果一開始學壞了就養成習慣了。應該說我們墊子不是最理想。好，大家可以自便，腿要動呀就動。現在關於身體姿勢，你們有什麼問題要提出來。
大和尚：我們現在講身體的姿勢，下一步我們準備講安心，把心怎麼樣專注在一個目標上。這個講了以後就不會累了，現在光是講身體，就身體而論身體。你就這樣地去安排眼睛，肯定會是眨眼睛。但是，我們靜坐主要是心態的訓練嘛，所以心態用上了你就不會了。
營員：法師，我聽說雙盤對女生並不是很適合，是不是這樣？
營員：手怎麼結印？
大和尚：手嘛，結定印。手輕輕接觸，不要使勁接觸，這個是比較有利於定下來。但是夏天的時候這麼一坐手就特別熱，這時候你可以手掌朝下，放在膝蓋，這樣有利於散熱。我們出家人有竹子做的禪板，我們夏天打坐把手扶在禪板上幫助散熱。
營員：腿麻的時候可以動一下嗎？
大和尚：可以。
營員：含胸和駝背怎麼對待？
大和尚：這個所謂的含胸呢，說的是上部，不要這樣挺。那麼駝背是由哪裡來的？是由腰來的。我注意到剛才有位營員的腰沒有坐直，腰要是這麼一放鬆以後，就會是駝背的。
營員：腿腳僵、疼怎麼辦？
大和尚：如果你長時間地堅持靜坐呢，要用一點時間去鍛煉它，這鍛煉包括打坐要忍耐幾分鐘，你每天都將就它，不好進步。忍耐它，但是不要讓它煩，你把它弄煩了，下次一說打坐，怕了。每次忍耐幾分鐘，但是你不要忍耐過了，不要超過你的極限。
營員：我打坐的時候一條腿感覺不怎麼累，一條腿感覺就要嚴重一點，這正常嗎？
大和尚：好，他提的問題很好，打坐以前，你們可以做一些活動。比如說，這樣的涮腰活動，現在我們一起做吧，比如說這樣劃圓，儘可能大在你們不幹擾同修的情況下，再反方向，儘可能的前邊。我們在打坐的時候，因為我們的脊柱的尾端是一個很重要的地方，這是個樞紐，平時我們這裡是很緊張的，這樣我們把它放鬆了以後呢，有利於氣血通暢。再有活動頸部，也是一樣的劃圓，順時針劃、再逆時針。我們再做一個，我們那個照片(指迴廊宣傳欄裡面關於夏令營活動的照片)上有的，叫三式是吧？這樣撐，(交叉雙手，掌心向上，伸直雙臂由頭頂向上撐)使勁往上撐，再放到下面，往下！再往上撐，對！對！這樣的運動可以做。現在因為你們的左右距離比較近，實際上是可以這樣的，打坐以前可以做做這個。再有腿僵直的人呢，可以壓一壓腿，還有用下巴夠左邊的膝蓋，夠右邊的膝蓋，這有利於把胯關節鬆開。
好，關於身體姿勢我再講一下，盤起腿來是非常科學的。大家知道，我們身體整個血液是由心臟這個泵的傳輸收回來。那麼靜坐把腿盤起來以後，這樣心臟的壓力減輕，大腦的供氧量，血液里的供氧量提高了，它很科學。
剛才講了身體了，下面講怎麼樣的安排我們的心。我簡單地講一下，課程就結束了。今天晚上，你們專門按我講的來開始體驗。
這樣坐好以後，注意力收攝於鼻端。你們先要學會，通常我們開始的時候深呼吸三次，用鼻子吸，用嘴呼，三次。完成以後就開始數呼吸了，曾國藩他每天數一百下，就是下面我所講的，這個方法實際上是佛門裡面坐禪比較普遍運用的，也是比較簡單的也是比較有效的，比較短時間內讓你們有體會的。
數呼吸，你不要調整你的呼吸，你只是數。數什麼呢？數出來的，不數進，光數出——數呼，不數吸。呼一下，心中默念「一」，第二下呼，念「二」，第三下呼，念「三」，第四下呼，念「四」……一直念到十，再回到一。如果在從一到十中間數丟了，不管在哪裡丟了還回到一。很簡單，現在我們開始試一下，數一到十，只數一到十，看看在坐的哪個人從一數到十，數不丟還沒有其他想法，好，開始！(全體靜坐，數息)
(敲木魚，靜坐止)停下來，就是這樣數，每次都數呼，數出，不要數吸，從一到十。有的人問，為什麼從一數到十，不到二十或者一直數下去呢？這是有一個道理在這裡，就是當我們一直這麼單調地數，不知道說還要回來的時候，我們的心少了一個警覺。雖然是在數，很容易就習慣成自然又想別的。所以，你惦記著從一到十還要回來，這個警覺提醒你，使你專注在呼吸上，心不會跑。當然南傳佛教也有師父教從一數到七，這不要緊，我們漢傳呢就數到十，大家就按這個來，從一數到十，再回到一，中間任何地方丟了再回到一。按照這樣的方法來數息。
今天的課程就到這裡，你們休息一下以後，在東邊的文殊閣還要聽講座。
阿彌陀佛！
