如何三調放鬆？
修習科學禪定的基本步驟是：以調整心身處於放鬆舒服的狀態為基礎，通過修止訓練獲得體驗到「定境」(定境就是空境)的能力。這種能力就是強大「心力」的獲得，然後將體驗到的「定境」延長，就「入定」了。因此修習科學禪定基本分為三步：第一步、三調放鬆；第二步、修止(聚焦心意)；第三步、覺空入定。
什麼是三調放鬆？
「三調放鬆」就是使心身處於安定、平和的狀態中，以便脫離軀體各種緊張因素對「心」的干擾而順利進行修止的訓練。三調放鬆由選擇環境、三調和放鬆三部分組成。
第一節：選擇環境
選擇環境：避免噪音、運動、亮光、電話以及其他人的活動。只要環境感覺溫暖舒適就可以了。
簡單說，安靜的環境有利於心意的聚焦，即修止。「心念」就如同一支點燃的蠟燭，有風時，火苗不斷搖拽，無一絲風時，火苗自己也在搖拽。有時環境越靜時，心靈反而更煩亂。所以「靜」只是相對而言的。
比如，美國在實驗室中建造了世界上最安靜的小屋，人們平時捂住耳朵聽到的血液流動聲，在小屋內則變成了「震耳欲聾」的雷聲，腳步就如同遠處傳來的炸彈爆炸。因此，環境的安靜只是一種感覺，只有你內心安靜才是真安靜。
下面，看看我修習禪定時的環境如何你就會了解心靜是相對的了。我與爺爺共居一間大屋子。由於爺爺是全村幾十年的老會計，因此世交親朋特別多，不過是「往來沒鴻儒，出入全白丁」。所以家裡經常是人來人往、聲音嘈雜的，電視幾乎是「不在睡覺的時間」一直都打開著的。本人在大白天身上蓋著棉被，一動不動地像「死人」一樣躺在炕上。
就這樣，每一天在許多人的「瞻仰」之下我修習禪定。由於人們經常看到我病重成這個樣子(年輕人，每天都躺在炕上是不正常的)，所以本人是聲名遠揚的「病包子」，每天除了吃飯以外，整個白天都躺在炕上修習禪定和研修科學理論。你猜我晚上去干什麼？很簡單，還是躺在炕上，不過是睡覺而已。毫無辦法，我的生命曾經十分孤寂和困苦！
最關鍵的是，你要認識清楚，心只能「凈」而不能「靜」！「靜」是心對環境的「被動」感受，而「凈」是心對環境的「主動」控制。「失之毫釐，謬以千里」。看似這兩個字的微小差別，然而是決定死生的關鍵。大家熟知的那首詩「身是菩提樹，心如明鏡台，時時勤拂拭，勿使惹塵埃」，拂拭的是「心凈」，而不是「心靜」。
當然，修習禪定需要選擇一個好環境以「入」。但要記住，不必刻意求之——安靜就行了。當你有能力「入凈」時，鬧市中亦是「靜地」。
第二節：如何三調
三調是以調身、調息、調心為序。凡是曾經接觸過氣功的人都知道，自古以來關於放鬆、三調的方法多如牛毛，其效果、形式、說法不一，且多為玄妙。很多人都有無所適從、或者說無從所適的感覺。下面，我們滌除玄覽，科學地看「三調」的實際意義。
1、調身
如果有條件，禪定前要沐浴更衣(穿寬鬆的衣服)，排空膀胱。腹中飽食容易使心難靜，故餐後1小時內不要做修習，其它時間皆可。有一個養生秘訣可參考「若要不老，腹中不飽；若要不死，腸內無屎」。
禪定對身體姿勢的要求是：處於自覺控制的狀態中就行了。在這些狀態中以結「跏趺坐」為最好。跏趺坐，即盤腿而坐(佛祖盤此坐而悟道)。
跏趺坐的姿式要領：兩腿一並伸直，屈右膝，腳跟靠近會陰，腳腕盡量放在左大腿根處，膝部著地。然後屈左膝，腳腕放在右大腿根處。背部伸直，肩部放鬆，頜內收；雙手互握，手心向上，放於臍下；眼睛似看非看於虛無空間。下坐時，順序與盤時相反，小心慢慢放開。
要求是：寬衣解帶，不拘形式，以舒適自然為綱要。
調身的原則：肢體不歪不斜，安穩舒服。至於最終選用什麼姿勢，可以隨宜。講一個故事說明一下為什麼可以是隨宜的。
法國監獄曾經為了嚴懲一位犯人，讓其每晚都睡在特製的「釘子床」上。十年後，當犯人出獄回家睡在鬆軟的床上時，就像十年前在「釘子床」上無法入睡一樣，他卻徹底失眠了。無奈之下，他自己就又製造了一個「釘子床」，每晚不得不睡在上面。
本人由於股骨頭壞死導致胯關節變形，所以不能結跏趺坐。又因病難中身體十分虛弱(行走一公里都不可能)，所以我一開始修習禪定時，是平躺在炕上修習的。其後當身體恢復到可以長期坐著的情況時，我就坐在椅子上修習禪定。在所有禪定姿勢中，跏趺坐為最好，坐椅子次之，平躺是不得已而為之。
從以上論述可以清楚看到，關於如何盤坐的問題，以坐著舒服為第一取向，並不一定非得要雙盤或者單盤，也不是因為怎麼坐著就容易入定或者有什麼神奇效果。記住：打坐打的是「心」而不是「坐」。
2、調息
所謂「調息」，就是將自己的呼吸頻率及深度調整到一個平緩規則的狀態中，以便排除不規則的呼吸對心意的擾亂。為什麼不規則的呼吸會擾亂心意呢？實際上，對呼吸不規則的感知是一個「天下本無事，庸人自擾之」的事情。
比如，你在坐公交車時為什麼沒有注意到呼吸所帶來的「不規則「呢？答案很簡單，人的呼吸系統是一個可以自動運行的東西，也就是一個「忙時」無暇去顧及到的東西。假如你每天都時時注意呼吸，那麼你什麼也幹不成了。
而當一個人靜坐下來時，「呼吸」所帶來的各種感覺就被凸顯出來。所以，這樣一個凸顯出來的東西就需要調整它，以達到它不擾亂「心意」為度。對於呼吸，調整到均勻、平緩為最好。但要注意，不一定非得把呼吸調整到多麼地「細、靜、勻、長」的狀態。
調整呼吸的要領：不可勉強，求其自然，以安心境就可以了。
3、調心
「調心」就是協調心情。即把「心」從擔憂、恐懼、煩亂和貪慾中解脫出來，能夠在平和、穩定的內心狀態中訓練「修止」就可以了。當感覺有實在煩躁的事情時，念念達摩的四句話：「外息諸緣，內心無喘，心如牆壁，可以入道」，緩解一下內心的煩亂。如果還是靜不下心來，就選其他時間進行修定。記住：征服危險，不如躲避危險！
看到了嗎，「三調」只是形式：只要選擇一個安全安靜的環境，調整四肢讓其符合力學原理，不至於歪倒和出現肢體麻木的感覺就可以了；調息稍加練習，掌握基本呼吸動作，使自己不憋不屈的就行了；在情緒上，心中無擔憂、焦慮就可正常修止和體驗定境了(空境就是定境)。不過話又說回來，這「三調」是需要經過一段時間的練習、適應和掌握的，「基礎」還是需要穩固一些好。
下一步，我們要在「三調」的基礎上，進行「放鬆」的練習。科學禪定的「放鬆」是一個完全不同的理念、並具有獨特的效果。
第三節：如何放鬆
我至今用手撇撲克，可以撇出幾十米遠。這是十幾年前我訓練了三個月擁有的一項技能。每當我去撇一張撲克牌時，我都會感受到是全身的力量從手臂貫到了手指，然後手指又把這力量貫到撲克牌上。嗖！撲克牌帶著我的「體能」飛向遠方。撇撲克與撇石頭完全是兩個不同概念。撇石頭只要用力氣就可以了。而撇撲克牌卻是要會用「那股勁」——也就是如何把力量「貫注」到撲克牌上的一項技能。所以撇撲克就像雜技一樣，是一項技能的練習。
「放鬆」也是一樣，要想把身體放鬆到最佳狀態，首先就要學會控制全身肌肉放鬆的能力。就是說，有能力將身體上的肌肉放鬆到最佳的休息狀態也是一種技能的獲得。那麼如何去訓練放鬆呢？下面是訓練放鬆的基本動作的流程。
讓自己平躺在床上，然後從拳頭開始練起。
1、右拳頭：握起右拳，前臂向肩部彎曲。現在將拳頭攥得緊一些，再緊一些。現在開始體驗拳頭和整個手臂開始變得越來越緊張。體驗一下這些緊張。再體驗一下這些緊張(體驗3秒鐘)。
現在鬆開拳頭放鬆右手及手臂到床上。去體驗一下右手及整個右手臂放鬆後的舒服感、沉重感和虛無感。再去仔細體驗一下沉重和舒服的感覺(體驗5秒鐘)。
2、左拳頭：握起左拳，前臂向肩部彎曲。現在將拳頭攥得緊一些，再緊一些。現在開始體驗拳頭和整個手臂開始變得越來越緊張。體驗一下這些緊張。再體驗一下這些緊張(體驗3秒鐘)。
現在鬆開拳頭放鬆左手及手臂到床上。去體驗一下左手及整個左手臂放鬆後的舒服感、沉重感和虛無感。再去仔細體驗一下沉重和舒服的感覺(體驗5秒鐘)。
3、肩部：聳起你的肩膀，向耳部靠攏。體驗一下肩部的緊張感。再體驗一下緊張(體驗3秒鐘)
現在讓肩部放鬆，注意體驗肩部放鬆後的沉重、舒服的感覺。再體驗一下沉重和舒服的感覺(體驗5秒鐘)。
4、眼睛與額頭：現在閉上眼睛。皺起你的前額和眉頭，緊閉你的雙眼，體驗一下額頭、眼睛及周圍肌肉的緊張(體驗3秒鐘)。
現在放鬆你的額頭、眼睛及眼睛周圍的肌肉。注意體驗這些部位放鬆後的沉重、舒服的感覺。再體驗一下沉重和舒服的感覺(體驗5秒鐘)。
5、舌頭和咀嚼肌：現在咬緊牙關，讓你的咀嚼肌緊張起來，並將嘴角向後移動。去體驗一下咀嚼肌的緊張。再體驗一下這種緊張(體驗3秒鐘)。
現在放鬆這些部位，去體驗一下放鬆後的舒服感。再去仔細體驗一下沉重和舒服的感覺(體驗5秒鐘)
6、緊閉嘴唇：現在緊閉雙唇，體驗一下嘴部周圍肌肉的緊張。再體驗一下這緊張(體驗3秒鐘)。
現在放鬆那些肌肉，體驗一下嘴和整個臉部肌肉的放鬆。你的臉像你的拳頭一樣放鬆了嗎？(體驗5秒鐘)
7、頭部：現在將頭向床上用力的靠。你會體驗到頭皮和後頸部的緊張，再仔細體驗一下這緊張的感覺(體驗3秒鐘)。
現在放鬆頭部、後頸部。體驗一下頭部頸部放鬆後的沉重和舒服感。你的頭部、頸部會變得越來越沉重、越來越舒服。再仔細體驗一下這沉重和舒服的感覺(體驗5秒鐘)。
8、前頸部：現在將下巴向胸靠，頭向前伸，看看能否將下巴接觸到前胸。體驗一下下巴和頸部肌肉的緊張。再仔細體驗一下這緊張的感覺(體驗3秒鐘)。
現在放鬆頭部、頸部。體驗一下下巴、頸部肌肉放鬆後的沉重舒服感。再仔細體驗一下這沉重和舒服的感覺(體驗5秒鐘)。
9、背部：現在將你的背向後彎曲，挺出胸部和腹部。你能感受到背部的緊張嗎？體驗一下這種緊張。再仔細體驗一下這緊張的感覺(體驗3秒鐘)。
現在放鬆你的背部。讓它沉沉地壓在床上。去體驗一下放鬆後背部的沉重和舒服的感覺。再仔細體驗一下背部的沉重和舒服的感覺(體驗5秒鐘)。
10、胸部肌肉：現在做一次深呼吸，讓空氣充滿你的胸腔，憋住這口氣。去感覺一下胸部肌肉和腹部肌肉的緊張。再仔細體驗一下這種緊張的感覺(體驗3秒鐘)。
現在放鬆，自然地呼出空氣，感覺一下放鬆後胸部及腹部的舒服感。再仔細的體驗一下這種鬆弛、舒服的感覺(體驗5秒鐘)。
11、腹部肌肉：現在將注意力放在腹部，綳緊腹部肌肉。去體驗一下腹部肌肉的緊張。再仔細體驗一下這種緊張的感覺(體驗3秒鐘)。
現在放鬆你的腹部。去體驗一下放鬆後腹部肌肉沉重和舒服的感覺。再去仔細體驗一下這些感覺(體驗5秒鐘)。
12、臀部：現在努力收緊臀部肌肉，向床上壓。仔細體驗一下臀部肌肉的緊張(體驗3秒鐘)。
現在放鬆那些肌肉，體驗一下放鬆後肌肉的鬆弛和舒服的感覺。你會感覺到臀部越來越沉重、越來越沉重的向床上壓去。再仔細去體驗一下臀部的沉重、舒服的感覺(體驗5秒鐘結束)。
13、右腿：向上抬起你的右腿30度。去感覺一下大腿肌肉綳緊的感覺。再去仔細體驗一下這肌肉的緊張。越來越緊張(體驗3秒鐘)。
現在放鬆右腿到床上。仔細去體驗大腿放鬆後的沉重、舒服的感覺。再仔細體驗一下大腿肌肉沉重、舒服的感覺(體驗5秒鐘)。
14、左腿：向上抬起你的左腿30度。去感覺一下大腿肌肉綳緊的感覺。再去仔細體驗一下這肌肉的緊張。越來越緊張(體驗3秒鐘)。
現在放鬆左腿到床上。仔細去體驗大腿放鬆後的沉重、舒服的感覺。再仔細體驗一下大腿肌肉沉重、舒服的感覺(體驗5秒鐘)。
15、右腳：現在注意你的右小腿和腳。將右腳尖盡量朝上勾，使你的小腿肌肉綳緊，好像有一根線正在向上牽拉你的腳尖。現在仔細體驗一下小腿肌肉和腳部的緊張。再去仔細體驗一下這種緊張(體驗3秒鐘)。
現在放鬆右腳及右小腿。去體驗一下放鬆後肌肉的鬆弛和舒服的感覺。你會感覺到你的腳和小腿變得越來越沉重、越來越舒服的向床上壓去。再去仔細體驗一下這沉重、舒服的感覺(體驗5秒鐘)。
16、左腳：現在注意你的左小腿和腳。將左腳尖盡量朝上勾，使你的小腿肌肉綳緊，好像有一根線正在向上牽拉你的腳尖。現在仔細體驗一下小腿肌肉和腳部的緊張。再去仔細體驗一下這種緊張(體驗3秒鐘)。
現在放鬆左腳及左小腿。去體驗一下放鬆後肌肉的鬆弛和舒服的感覺。你會感覺到你的腳和小腿變得越來越沉重、越來越舒服的向床上壓去。再去仔細體驗一下沉重和舒服的感覺(體驗5秒鐘)。
以上對放鬆的練習每天進一次，每次30分鐘(在30分鐘內從頭到腳去不斷循環的去體驗緊張與放鬆的訓練)。這樣需要練習21天。也就是說，需要完成21個30分鐘的量。量變引發質變，當你練習的「量」達到了，你也就掌握了主動控制身體各部位肌肉進行放鬆的技能了。
第四節：在掌握放鬆技能後，你就可以開始打坐了，那麼在開始打坐時，又該如何去放鬆呢？
方法是：
第一、盤腿而坐(單、雙盤皆可)；挺胸、收腹、抬頭、目視前方；眼睛「似看非看」於眼前1-2米的虛空中。
第二、做一次深呼吸。然後開始想像從虛空中聚集過來一股清爽潔凈的水流一般清清亮亮、乳白色的宇宙能量，流澆注到你的頭部(註：宇宙中並不存在這種能量流，之所以要去這麼想像，是因為這樣的「暗示」對放鬆的效果最好)，然後想像這股所謂的「能量流」沿頭頂向頭部四周漫流到額頭、雙耳、後腦。繼續向下漫到眼睛及周圍的肌肉、雙臉頰肌肉、鼻子、嘴唇、下頜及頸部。「能量流」漫流過的地方，所有的「緊張因子」都融入了此流之中，那些部位的肌肉也全部都放鬆了下來而變得十分舒服、清爽和虛無。
繼續想像這清爽潔凈的「能量流」帶著頭部「緊張因子」繼續向下同時漫流到頸部、雙肩、雙臂、胸部(包括此部位的內臟器官)、背部、腰部、腹部和雙手。「能量流」漫過之處，所有的「緊張因子」都融入了此流之中，這些部位的肌肉隨即放鬆下來，變得沉重、放鬆、清爽、舒服和虛無。
繼續想像這潔凈舒爽的「能量流」帶著「緊張因子」繼續向下漫流到臀、髖部、尾骨、會陰部及大腿根部。然後是雙大腿、雙小腿和雙腳。「能量流」漫過之處，所有的「緊張因子」都融入了此流之中，這些部位的肌肉隨即放鬆下來變得沉重、放鬆、清爽、舒服和虛無。
最後想像這已經有些「混濁」的「能量流」帶著你身體上所有的「緊張因子」從腳心處流入到了地底下而一去永不復返。你的整個身體隨之變得非常的清爽、潔凈、沉重、舒服、溫暖和越來越虛無。
以上想像清爽潔凈的「能量流」清洗全身「緊張因子」的過程，一開始也許需要用三分鐘的時間，但是經過一周的練習，這個時間就可以控制在一分鐘內完成。就像是任何一個人都會在一周內學會騎自行車一樣，「放鬆」練習到這里無論你覺得自己是否已經練習到位，關於「放鬆」的練習都是及格的。
第五節：那麼在放鬆完成後，在禪坐過程中你會體驗到什麼？
你的放鬆狀態會隨著練習的深入而越來越深。在一個階段(1-3個月後)，當你處於非常深沉的「放鬆」狀態中時，你會感到坐著像一個重重的「泥像」，整個身體都「凝固」了；而心靈好像從身體的軀殼中「脫離」出來一樣，你的手、大腿、身體，好像都「不見了」。你也會體驗到身體的「沉重感、溫暖感、火熱感、舒服感、痛快感、虛無感、身體漂浮起來的感覺」。因為在深沉的放鬆狀態中，心靈處於深深的內部，身體好像一個軀殼，所以把這一心身狀態定名為「精神內聚」。科學禪定的「精神內聚」與「自我催眠狀態」有著本質的區別。在「精神內聚」狀態中，是存在著十分清醒、清楚的意識，並且要向「更清醒、更清楚」的方向進行下去。而「自我催眠狀態」則是一個人處於「恍恍惚惚」的狀態中。
第六節：達到精神內聚狀態有什麼好處？
第一、保健養生作用：正所謂「心悅勝百葯」，「精神內聚」是身體完全放鬆後體驗到的心靈空寂、虛無、自由而大腦又十分清醒不會睡著的心愉意悅的體驗狀態。這一體驗狀態與古人所倡導的「恬淡虛無，真氣從之，精神內守，病安從來」的狀態對人體健康影響是相同的。在這一狀態中，人體生命各系統之間會得到最大程度自協調的潛能激發，對於治癒疾病，恢復身體健康有著十分巨大的健康效果。
第二、超速恢復體力的作用：達到精神內聚狀態就是達到了深度放鬆的休息狀態。如果一個人可以處於深度放鬆休息狀態30分鐘，那麼他的體力恢復就如同是睡了一夜好覺一樣。尤其對於科學禪定的放鬆方法，當經過一段時間的練習熟練掌握後，你就可以不拘於場地(如坐公交車、辦公室和看電視)，進行深度放鬆的休息和去體驗心愉意悅的境界了。
第三、進入精神內聚狀態中會讓心靈最大限度地脫離軀體各種感覺對「心」的影響，進而為修入禪定掃平道路。
注意：「深沉的放鬆狀態」是「身體肌肉」的放鬆，而不是「心靈」的放鬆(讓「身體」睡覺而不要讓「心」跟著睡覺)。如果心靈也跟著放鬆，就「瞎子電燈，白費蠟了」。當然，身體的放鬆會誘導心靈的放鬆而睡覺；而我們訓練的一個面向，就是要「剝離」這種誘導關系。
